Dieta mediterranea e prevenzione del rischio cardiovascolare

La salute e l’efficienza dell’uomo dipendono in gran parte dall’alimentazione

Domenico Di Noia La salute del cuore
Andria - venerdì 07 aprile 2017
© n.c.

La Dieta Mediterranea rappresenta la dieta usualmente seguita dai popoli che si affacciano sul Mar Mediterraneo ed è stata ampiamente riconosciuta come un modello del “mangiare sano” per il suo contributo sullo stato di salute e su una migliore qualità della vita. La salute e l’efficienza dell’uomo dipendono in gran parte dall’alimentazione, che contribuisce a costruire, rigenerare, mantenere il corpo e a fornire l’energia indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Mangiare troppo e in maniera non corretta può causare sovrappeso, ipercolesterolemiaipertensione arteriosadiabete, e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori.  Questo tipo di dieta (dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’Umanità nel 2010), che poi è l’alimentazione tipica dei paesi mediterranei, effettivamente è molto semplice e salutare.

Dieta per Ipercolesterolemia

L’ipercolesterolemia (cioè un colesterolo oltre i 240 mg/dl), è aumentato negli ultimi 10 anni in entrambi i sessi. Tra i fattori che possono controllare l’ipercolesterolemia, il ruolo più importante spetta alla dieta, ma non va dimenticato neppure un corretto stile di vita e l’attività fisica. Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta, che svolge diverse funzioni importanti nell'organismo. Dobbiamo distinguere il colesterolo ‘LDL’, cosiddetto “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo ‘HDL’, quello “buono”, che non provoca alcun danno alle arterie ma, anzi, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato, è garanzia di protezione, se presente in buona quantità. Un’influenza importante nel controllo dei livelli di colesterolo è svolto dall’alimentazione: infatti la correzione dello stile alimentare, nelle forme lievi, può rappresentare la sola terapia, ma anche in associazione con una terapia farmacologica, una alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e permettere di ridurre la posologia e gli eventuali effetti collaterali.

GLI ALIMENTI DA PRIVILEGIARE   

AMIDI: pane, grissini, fette biscottate, brodi vegetali, passati di verdura, minestre di pasta o riso, risotto o paste asciutte, alimenti integrali se non controindicati.  LATTE E LATTICINI: latte magro, yogurt di latte magro; formaggi senza grasso (contenuto grasso inferiore al 10%): fiocchi di latte, ricotta di latte magro. Una riduzione eccessiva di latte e di formaggio nella dieta come viene richiesto da una dieta per ridurre il colesterolo puo' comportare una insufficiente assunzione di calcio, che va eventualmente integrato.  CARNI: pollo (petto, coscia senza pelle), petto o coscia di tacchino, petto di faraona, piccione giovane, lonza di maiale, agnello, capretto (spalla coscia o carre'), coniglio, parte magra del bovino adulto, castrato e vitello (solo parte magra) bresaola, prosciutto crudo (solo parte magra). PESCI: pesce azzurro (merluzzo, nasello, platessa, passera, ecc), calamari, seppie. LEGUMI: ceci, fave, lenticchie, fagioli. VERDURE: Consumare una o due porzioni al giorno di verdura ricca in fibra: carote, insalata cruda, piselli freschi, funghi, melanzane; cavoletti di bruxelles, broccoli, carciofi, cavoli, verza.  FRUTTA: pere, pesche, fragole, mele, aranci, kiwi, mango (se possibile mangiare anche la buccia, ben lavata).  BEVANDE: te', acqua anche minerale gassata e non, analcoolici, succhi di frutta.  CONDIMENTI: olio di oliva, di soia, di girasole, di mais. Si possono usare liberamente per insaporire gli alimenti: aceto, pepe, succo di limone, aglio, prezzemolo, basilico, cipolla, scalogno, erba, cipollina, dragoncello, salvia, rosmarino, lauro, timo, origano, zafferano, paprica, curry. CARNI: bovino adulto (semigrasso),vitellone o castrato semi grasso, agnello parte semigrassa, salame da cuocere, coscia di faraona, maiale semigrasso. LATTE E LATTICI: Formaggi poco grassi (contenuto grasso inferiore al 20%): mozzarella, ricotta di vacca, scamorza, fiordilatte, ricotta di pecora. UOVA: consentite 2 alla settimana; nessuna limitazione per l'albume. FRUTTA: mandorle, arachidi, noci secche, pistacchi. BEVANDE: vino e caffe'. CONDIMENTI: margarina vegetale spalmabile molle (mais o girasole) . E' opportuno programmare nel menu' settimanale la presenza a rotazione dei vari alimenti: 4 volte CARNE;  2-3 Volte almeno PESCE ; 1 volta FORMAGGIO (preferire quello magro); 1 volta AFFETTATO magro (prosciutto, bresaola, eliminando sempre le parti grasse visibili); 4-5 pasti alla settimana possono essere costituiti da proteine vegetali invece che animali (ad esempio pasta, risotto, pasta e fagioli, minestrone, zuppa di legumi, soia come piatti unici), accompagnati da abbondante verdura e frutta, saltando il secondo.  Viene consigliato l'apporto di 25-30 grammi di fibra alimentare al giorno proveniente da fonti diverse (circa 10-15 gr di fibra ogni 1000 kcal assunte al giorno) per cui puo' essere utile aggiungere oltre ai legumi ed alla frutta un supplemento di fibra sotto forma di crusca (circa 15-20 gr al di).

Ipertensione arteriosa: Per ipertensione arteriosa si intende una condizione in cui è frequente il riscontro di un valore di pressione arteriosa al di sopra del range di normalità, ovvero superiore a 130 mmHg di pressione sistolica e 85 mmHg di pressione diastolica. L'ipertensione arteriosa è una malattia estremamente comune nei paesi industrializzati (colpisce circa il 20% della popolazione). Le cause eziopatologiche di maggior impatto sono di natura AMBIENTALE (stile di vita, alimenti, bevande, livello di attività fisica, indice di massa corporea, distribuzione del grasso corporeo, ecc.), eventualmente AGGRAVATE da predisposizioni familiari o di natura genetica. Nel nostro paese, oltre 10 milioni di persone soffrono di ipertensione, e di queste solo il 25% la contrasta in maniera efficace. La scelta degli alimenti costituisce un elemento fondamentale nella terapia dell'iperteso. La dieta iposodica, come dice il termine stesso, è un regime alimentare totalmente privo di sale da cucina. Ciò significa: abolire l'aggiunta di sale per condimento (nell'acqua della pasta, nel brodo, nelle pietanze, nei contorni ecc.), gli alimenti insaccati (salsiccia, salame, mortadella ecc.), le carni salate (prosciutto, speck ecc.), i formaggi stagionati (pecorino, provole ecc.), alimenti sotto sale (sardine, capperi ecc.), alimenti in salamoia (olive, peperoni ecc.), frutta secca (pistacchi, arachidi, semi di zucca ecc.), junk-food (mais fritto, snack ecc.).

Obesità:  L’obesità è spesso definita semplicemente come una situazione di accumulo di grasso nei tessuti adiposi del corpo che comporta rischi per la salute. La causa di fondo è un’eccessivo apporto di calorie ( in altre parole le calorie introdotte sono superiori alle calorie bruciate) che determina un aumento di peso. Per determinare il proprio peso-forma, si usa una semplice misurazione chiamata Indice di Massa Corporea (IMC). L'IMC costituisce un utile strumento,  per classificare il livello di sottopeso, sovrappeso e obesità negli adulti. L'IMC si calcola prendendo il peso in chilogrammi diviso per altezza in metri al quadrato (kg/m2). Per esempio, un adulto che pesa 70 kg ed è alto 1,75 m avrà un IMC di 22,9. Rientrano nella classificazione di sovrappeso e obesità i soggetti con un valore IMC rispettivamente uguale o superiore a 25 e a 30. In generale, un IMC tra 18,5 e 24,9 classifica un soggetto "sano", mentre un soggetto con un IMC tra 25 e 29,9 è un soggetto con un "aumentato rischio" di sviluppare disturbi associati. Infine, un soggetto con un IMC uguale o superiore a 30 corre un rischio "da moderato ad alto”. Sicuramente, una dieta ricca di grassi, ad alto contenuto calorico, e lo stile di vita sedentario sono le caratteristiche più strettamente correlate alla crescente diffusione dell'obesità in tutto il mondo. Tra i consigli alimentari fondamentali, rientrano: La verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti (la varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo). Le patate, che non vanno considerate come verdura, ma come sostituzione del pane o della pasta. Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico, più ricchi di fibre e con maggiore potere saziante, alternandoli con gli analoghi raffinati. Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana (da privilegiare quello azzurro e il salmone per il loro contenuto di omega 3). Legumi ( vanno mangiati almeno due volte alla settimana) ed e’ importante che siano considerati come secondo piatto e non come contorno e quindi, sono da alternare con carne, pesce, salumi, formaggi e uova. E’ una buona strategia preparare piatti unici a base di cereali e legumi (come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, ecc.). Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati almeno  una porzione al giorno. Carne sia rossa che bianca (proveniente da un tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana. Formaggio, un paio di volte alla settimana, si può proporre come alternativa al secondo piatto di carne o uova.  Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purchè sgrassati e non più di due volte alla settimana. Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero. Erbe aromatiche per condire i piatti (come zafferano, prezzemolo, salvia, rosmarino, pepe…)

Diabete di tipo 2 nell’adulto:  Il diabete è la più comune tra le malattie metaboliche, ed è caratterizzata da un aumento del glucosio nel sangue (iperglicemia) per l’incapacità dell’organismo di metabolizzare in maniera corretta i carboidrati, a causa dell'insufficiente produzione di insulina da parte del pancreas. Se ne riconoscono diverse forme: il diabete insulino-dipendente o di tipo 1 (le cellule beta del pancreas che producono insulina sono distrutte completamente da un processo di auto-immunità), il diabete non insulino-dipendente o di tipo 2 (la produzione di insulina da parte delle cellule beta è presente ma è inadeguata al fabbisogno, aumentato a causa del sovrappeso).  Il diabete può associarsi anche ad altre malattie metaboliche, come ad esempio l’ipertensione arteriosa e le dislipidemie (elevate concentrazioni di grassi nel sangue), ma l’iperglicemia resta la prima conseguenza del diabete la quale può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici (una sete persistente o un aumento del senso di fame associato a un calo ponderale). È molto importante diagnosticare e trattare il diabete nel migliore dei modi perché, col tempo, la malattia può provocare complicanze anche molto gravi soprattutto alla retina, al rene, ai nervi periferici e al cuore. Fondamentale  è seguire una terapia farmacologica appropriata, impostata con un diabetologo, effettuare esami di controllo necessari a prevenire complicanze a lungo termine e seguire una ‘dietoterapia’.  LA DIETA deve essere sempre personalizzata tenendo conto delle abitudini alimentari del soggetto e della famiglia, così come delle sue esigenze di vita di relazione.  Regole dietetiche fondamentali: Consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando i colori: verde (verdura), rosso (pomodori), arancione (carote, arance). Preferire pane e pasta integrale. Utilizzare spesso (almeno tre volte a settimana) i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.) Consumare almeno due porzioni di pesce a settimana. Preferire carni magre e bianche. Bere una tazza di latte parzialmente scremato o scremato al giorno oppure uno yogurt magro. Assumere formaggi e latticini non più di 2 volte a settimana.  Per cucinare o condire le insalate usare l’olio di oliva o di semi evitando i grassi “saturi” come burro, strutto, panna, pancetta, etc. Ridurre al massimo anche i cosiddetti grassi “trans”, presenti in crackers, biscotti, merendine che riportano sulle etichette la presenza di olii/grassi idrogenati/parzialmente idrogenati Tra le bibite preferire quelle senza zucchero. Se si usano bevande alcoliche quali vino o birra, limitarne il consumo ad 1 bicchiere al giorno per la donna e 2 per l’uomo, preferibilmente durante i pasti. Da assumere solo occasionalmente: zucchero, marmellata, miele, caramelle, cioccolata, prodotti dolciari raffinati ad alto contenuto glucidico e lipidico (biscotti, snack, merendine, gelati, dolci preconfezionati, cornetti, paste); primi piatti elaborati preparati con condimenti grassi (lasagne, tortellini, cannelloni, risotti, ecc.); pizze, sostituti del pane con grassi aggiunti e sale (crackers, grissini, panini all'olio, focacce); patate; frutta secca (mandorle, noci, arachidi, datteri) e sciroppata, frutta molto ricca in zuccheri (banane, uva, fichi e cachi); succhi di frutta, bevande zuccherate e superalcolici; burro, lardo, strutto, margarine dure  etc.. Alimenti che vanno preferiti: primi piatti semplici con sughi poco conditi: pasta e riso meglio integrali, con pomodoro o pesce o verdure o legumi, in quantità moderate e cercando di evitare di accoppiare nello stesso pasto due amidacei (pane e pasta, o pane e riso, o pizza e pasta); verdura e frutta ad eccezione di quella molto ricca in zuccheri; dolcificanti acalorici e, con moderazione, polialcoli (sorbitolo, xilitolo); acqua minerale e bevande non zuccherate o light. È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate: anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso. Viceversa, la dimenticanza di una porzione può provocare la comparsa di ipoglicemia (eccessivo abbassamento dello zucchero nel sangue).

“Il dottore del futuro non darà medicine, ma invece motiverà i suoi pazienti ad avere cura del proprio corpo, alla  dieta, ed alla causa e prevenzione della malattia.” 
THOMAS ALVA EDISON  (Milano, 11 febbraio 1847 – West Orange18 ottobre 1931)

 

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