Il pesce azzurro amico del cuore

Una o due porzioni a settimana riducono notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari

Domenico Di Noia La salute del cuore
Andria - venerdì 01 luglio 2022
pesce azzurro
pesce azzurro © Unsplash License

Quando si parla di “pesce azzurro” o “pesce grasso” si fa riferimento a diverse specie ittiche (tonno, pesce spada, sardine, acciughe, merluzzo, pesce sciabola, sgombro, aringa, ricciola, bianchetti, palamita), che hanno in comune alcune caratteristiche fisiche, ma anche nutrizionali. L’effetto benefico sulla salute cardiovascolare attribuito finora al consumo di pesce in generale è in realtà limitato esclusivamente al pesce azzurro o pesce grasso. Questo ha una sua logica: il pesce grasso contiene, infatti, quantità fino a 10 volte più elevate di grassi cosiddetti omega-3, benefici per la salute, rispetto al pesce magro, inoltre, è  ricco di molte altre sostanze che possono contribuire all’impatto benefico  sul cuore. Segni particolari di queste specie sono le dimensioni ridotte, la forma affusolata e il colore delle scaglie, che è azzurro-blu sul dorso e bianco-argenteo sul ventre.  Facili da masticare e da digerire, le sue carni sono poco caloriche, contengono quantità elevate di proteine nobili, fondamentali per il cuore e costituiscono un’ottima alternativa ad altri cibi proteici (quali carne, formaggi e uova). Inoltre sono  ricche di sali minerali (selenio, un potente antiossidante, fosforo, calcio, ferro e iodio), vitamina A  e vitamine del gruppo B. 

È confermato che la loro presenza nella dieta è importante  non solo per la salute cardiovascolare ma anche  per il mantenimento della funzionalità cerebrale. Ciò che rende il pesce azzurro un grande alleato del cuore contro le malattie cardiovascolari  è la sua componente lipidica, ricca di grassi “essenziali”, gli  omega- 3, veri e propri spazzini delle arterie che contribuiscono ad incrementare il colesterolo “buono” e contemporaneamente a ridurre quello “cattivo”.

Oltre ad avere una funzione anti-aterosclerotica, prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine, ostacolando l’eventuale formazione di trombi e sono  in grado di ridurre di circa un sesto eventi cardiovascolari come infarto e ictus.  Questi  grassi abbondano in alcune varietà di pesce, fra cui il salmone, il tonno, il merluzzo (l’olio di fegato di merluzzo ne è particolarmente ricco), il pesce spada, le aringhe, gli sgombri, le sardine, e in genere tutto il pesce azzurro. Come è meglio cucinare il pesce azzurro? Specialmente quello di piccola taglia va cucinato freschissimo. Ma attenzione, sono da evitare le fritture poiché il fritto annulla completamente i benefici effetti cardiovascolari degli Omega 3.   Che il consumo di pesce si associa alla riduzione del rischio di malattie come l’infarto non è una novità. Nessuno sinora però aveva chiarito se era meglio preferire le alici alla spigola, le sardine ai gamberi, ossia il pesce azzurro detto anche pesce ’grasso’ al pesce bianco, o ’magro’. La risposta è arrivata da uno studio dell’equipe di Diabetologia del Policlinico di Napoli “Federico II”: il consumo di 1-2 porzioni di pesce azzurro  a settimana si associa a una riduzione significativa del rischio di infarto e di altre patologie cardiache che, per i casi fatali, si colloca intorno al 17%. Al contrario, il consumo abituale di pesce magro, pur non aumentando i rischi, non si associa a questi benefici, Insomma, merluzzo, spigola, crostacei, molluschi, non hanno lo stesso potenziale di sardine, alici e sgombri,  poiché Il pesce grasso contiene, quantità fino a 10 volte più elevate di omega-3, rispetto al pesce magro, ed è più ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina D, che possono contribuire all’impatto benefico sul cuore.

Le proprietà nutritive del pesce sono particolarmente importanti in alcune fasi delicate della vita. Durante la gravidanza, per esempio, l'assunzione regolare di pesce azzurro contribuisce a soddisfare il fabbisogno di omega-3, che aumentano non solo per garantire il mantenimento della salute della gestante, ma anche per rispondere alle esigenze dell'organismo in crescita. L'apporto di omega-3 con la dieta della mamma è fondamentale anche nei primi mesi di vita del bambino, per assicurare il contenuto adeguato di questi composti nel latte materno. L'alta qualità delle proteine e la digeribilità delle carni pongono il pesce azzurro in primo piano anche nell'alimentazione corretta della prima infanzia (dopo lo svezzamento), nella quale l'adeguato apporto di omega-3 è fondamentale per sostenere lo sviluppo intellettivo. Infine, nella terza età, gli omega-3 forniti da una alimentazione corretta sono indispensabili per la conservazione della funzione cognitiva.  L’apporto calorico del pesce azzurro è piuttosto contenuto: in media si aggira attorno alle 80-90 kcal per una porzione del peso di 100 g, questo valore è relativo al pesce crudo o al più cotto al vapore.

 

“Fresco, congelato o in scatola, il pesce azzurro è fondamentale per la salute cardiovascolare ed è un’alternativa preferibile alla carne rossa e alla carne rossa lavorata” (carne in scatola, insaccati, carne secca e wurstel).

 

 

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